我们都是九零后第105章 体育中考

体育中考是中考前同学们迎来的第一场战斗是中考打响的第一炮！对于每一位初三学子来说这是一场非常严峻的考验因为体育中考的三十分会和中考的文化分相加最后总分进行排名确定最终录取名单。

体育中考战场的号角已经吹响同学们不要犹豫一定要奋力前行打好中考之战第一枪。

因此每个人都要十分重视这三十分在中考体育前的训练一定要全力以赴突破自我。

因此在初中三年的体育课每一年的体育老师都会花一定时间来对同学们进行训练就是为了最后的体育中考。

体育中考的项目分别是：50米跑、仰卧起坐、实心球。

每个项目根据男生女生要求是不一样的达到最低标准才可以得到满分反之则会扣除一定分数。

50米跑是一个能体现快速跑能力和反应能力的体育项目。

由于50米的距离太短还没有加速到全速就已经过终点了主要是比起跑和加速的能力。

50米简单分两个阶段：起跑——起跑后加速跑 1.起跑 （1）起跑预备时双眼看身位前方2-3米地面注意力集中用耳朵听发令枪声切勿眼睛抬头看这样会延误时间。

（2）起跑蹬摆结合脚蹬地手摆臂缺一不可。

2.加速跑 （1）起跑后腿脚应该积极下压以前脚掌着地并迅速过渡到有力的后蹬。

这个动作越快越有利于下一步快速有力完成蹬地技术。

（2）加速跑身体前倾角度随着速度提升而变小最后接近于途中跑姿势。

（3）起跑后加速跑段的两臂有力的前后摆动具有很大的意义在开始几步身体处于很大的前倾姿态时重心移动的初速度较小。

因此加速跑段应更加有力地大幅度地摆臂。

（1）起跑后加速前脚掌着地初始步伐不要太大。

（2）身体前倾保持较低重心有利于加速不要起跑后立刻抬身或者抬高重心不利于加速。

（3）加速跑初期阶段应加大摆臂幅度。

短跑：专门性练习 1.原地摆臂练习：主要用来体会和掌握摆臂正确技术对协调下肢动作提高跑速起到积极的作用。

练习方法：两脚前后站立前腿稍弯曲；上体稍前倾两臂弯曲成90度前后摆动。

练习时要求放松以肩关节为轴摆动方向要正确做到放松、自然、协调。

2.小步跑：主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作改进落地技术发展跑的频率。

练习时两臂自然下垂上体保持正直或稍前倾大腿积极下压膝关节放松小腿顺惯性前摆用前脚掌积极向后下方“扒地”。

3.高抬腿跑主要用来增强抬腿肌肉力量纠正抬腿不高的缺点。

练习时上体正直或稍前倾大腿向上高抬小腿自然弯曲折叠。

而后大腿积极下压用前脚掌在身体重心投影点下方落地触地即抬并充分蹬直使身体重心始终保持较高部位。

4.后蹬跑主要用来增强腿部关节力量体会蹬、摆技术纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。

练习时上体稍前倾两臂自然摆动支撑腿用力向后下方蹬地腿蹬直后迅速前摆（小腿向后撩）并带动同侧髋关节前送。

当大腿摆至适当高度时积极下压用前脚掌向后下方蹬地。

先躺在一块平坦的地板上双膝蜷缩成90度左右后背紧贴地面。

2、两只手半握拳放在耳朵两侧展开双臂。

3、在起来的时候注意腹部开始发力让头部和上半身慢慢离开地面。

4、将上半身向膝盖处靠拢慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态。

仰卧起坐作为部分地区中考体育选考项目之一同时也是增强身体核心力量的重要训练方法对中考体育立定跳远、其他项目（如实心球）等都有很大的帮助。

但是很多同学的仰卧起坐并不标准接下来我们来一块看看如何做标准仰卧起坐的同时还能拿高分。

1.身体仰卧在垫上双手五指交叉贴于头后双脚放置垫上两腿屈膝(两膝稍分开)大小腿呈直角。

2.起坐时双肘触及两膝为完成一次。

仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。

3.仰卧起坐过程中紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作不计次数。

4.以一分钟内完成的次数计成绩。

5.考生只有1次考试机会。

在考试时出现以下行为均属于犯规行为1.起坐时双时未触及两膝2.仰卧时手背及肩胛骨未触垫考试过程中3.仰卧时臀部离垫考试过程中出现以上犯规行为者犯规时所做的仰卧起坐不计数但考生可以继续考试。

仰卧起坐能力的提高是一个长期的过程在练习时要循序渐进由少到多由慢到快由易到难。

练习初期可以先进行有氧运动而后再进行无氧练习练习量要因人而异。

在1分钟仰卧起坐练习时由于练习产生的乳酸导致在练习的后期阶段（45秒左右之后）动作开始停滞不前变得缓慢。

因此在训练时要增加耐力训练来解决这一问题。

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